健康維持やダイエット、心の安定を図る手段などで人々の生活に浸透し始めている、ヨガ。しかし、ヨガは単なる運動やエクササイズではありません。この記事では、そもそもヨガとはどういったものか、考え方や呼吸方法などを交えて詳しくお伝えします。ヨガの意味や効果を正しく知り、自身の生き方や価値観に沿った形で行なっていきましょう。
ヨガとは？
そもそも「ヨガ」とは何でしょうか。先述したように、ヨガは単なる運動ではありません。ヨガとは一口で定義を説明できるものではなく、ヨガの目的である「悟り（サマーディ）」を開くための過程、すべてを指します。また、ヨガはその人の価値観や生き方であるともいえるでしょう。ここでは、「ヨガ」をさまざまな角度から考えていきます。
※サマーディ・・・周囲のすべてのものから解放され、形や時を超えた境地
①ヨガとは、呼吸することである
ヨガで欠かせないのが、「呼吸」です。ヨガでは、人は呼吸によって心身を浄化し、身体や心の活性化・安定化を図っているとされています。ヨガの呼吸方法には、健康のためのもの、体内を浄化するもの、心の動きを制御するものなどがあります。ヨガの呼吸方法を知り実践することで、心が安定し、自分自身を冷静に見つめ直すことができるでしょう。
②ヨガとは、繋がることである
ヨガの語源は、牛や馬と車を繋ぐ軛を意味する「ユジュ」だとされています。転じて、体・心・魂を宇宙に結びつける修行法として、紀元前4000年〜2000年頃のインダス文明で誕生しました。ヨガには、体と心と魂を繋げ（一体化）、本当の自分を知るツールとしての役割があります。呼吸法やポーズ、瞑想などにより意識を覚醒し、自分を取り巻くさまざまなものと繋がっていく感覚を味わってみましょう。
③ヨガとは、健康になることである
ヨガにより、健康維持が期待できます。ヨガの目的は心身を浄化し悟りを開くことであり、その過程で健康状態が良くなるとされているからです。特にヨガのポーズをとることで、代謝がアップし全身に酸素が送られ、体内の毒素が排出されていきます。身体だけでなく、心の健康にも効果的です。ヨガの呼吸法をマスターすることで、心の安定を図ることができます。ヨガは、心身ともに健康でいるための、手軽で効果的な健康法といえるでしょう。
④ヨガとは、浄化することである
ヨガの目的とされる「悟り」の状態に達するためには、身体や心を浄化する必要があります。たとえばポーズを取ることで血流のめぐりが良くなり、老廃物を体外へ出し、体内が綺麗に浄化されていきます。また、呼吸法を実践することで内臓脂肪を燃やし、心身をすっきりさせることもできるでしょう。ヨガにより、あらゆる心身の不調から解放され、浄化がもたらされます。
⑤ヨガとは、安定することである
ヨガは、自分自身の身体や心を安定した状態へ整えることができます。ポーズをとる際は、アンバランスな体勢でも崩れないように練習し、バランスを取り身体を整えていきます。さらに呼吸法をトレーニングすることで、心を安定させ感情を抑制させられます。ヨガの考え方や哲学を学ぶことは、どんな時も安定した心身で過ごせるようになるための手がかりになるでしょう。
⑥ヨガとは、瞑想することである
ヨガの目的は、「悟り」を開くことであるとお伝えしました。悟るために大切なのが、「瞑想」です。無心の状態が続くことを、瞑想状態といいます。瞑想することで、忙しない毎日の中で頭を休めリフレッシュする時間を得られます。マインドフルネス瞑想という瞑想法では、自分の呼吸や身体に意識を集中させることで、「今」というこの一瞬を実感することができます。ヨガにより、心に休息を与え、本当に大切な「今」に焦点を当てる生き方ができるでしょう。
⑦ヨガとは、運動することである
ヨガの実践部分とされるポーズとは、瞑想を深める過程の一つとされています。古典的のヨガでは、ポーズは「坐法」とされていましたが、16~17世紀以降、瞑想へ導くためのサポート方法としてポーズがまとめられました。ポーズは運動の類とされていますが、大切なのは「安定して快適であること（『ヨーガスートラ』）」。単に汗をかくものではなく、身体・心・魂の一体感が得られるような動きがヨガであると考えましょう。
⑧ヨガとは、生き方である
ヨガとは、「呼吸」であり、「運動」であり、「瞑想」であり・・・。ヨガには、さまざまな意味や指針があります。それらはすべて、自身の生き方の指針といえるでしょう。ヨガの考え方や哲学は、自らの生き方と密接に結びついています。物事に執着しない生き方。「今」という一瞬に目を向ける生き方。自分を大切にする生き方。ヨガとは、悟りを開く過程で行うものすべてを指し、またその過程で得られるものすべてです。それは自身が選択した生き方そのものだといえるでしょう。
ヨガで得られる6つのこと
ヨガとは何か、少し見えてきたのではないでしょうか。ここでは、ヨガによって得られるものについて確認していきます。自分がヨガから得たいもの、ヨガによって変えていきたいことを意識しながら取り組むことで、より効果が高まるでしょう。
①身体の柔軟性
ヨガのポーズでは、深い呼吸を行い、さまざまな体勢を取ります。全身を使ってかたまった筋肉をほぐしていくことで、身体の柔軟性が増していきます。身体が硬いと、肉離れや骨折、捻挫など怪我を引き起こすリスクもあるでしょう。身体の柔軟性を取り戻せば、日常の動作が軽くなり、怪我の防止や身体の不調の改善にもつながります。
②心の柔軟性
ヨガをすることで、身体だけでなく心の柔軟性も得られます。日常生活を送っていると、気付かぬうちに呼吸が浅く速くなってしまいがちです。ヨガの呼吸法を意識することで、副交感神経が優位になり、安定した心の状態を保てるようになります。それにより、自分を客観的に見ることができたり、思いやりを持って人に接することができたりと、日常に余裕が生まれてくるでしょう。
③自分らしさ
ヨガは、自分らしさを取り戻す行いでもあります。自分らしさとは人それぞれですが、常に自然体で嘘のない状態のことといえるのではないでしょうか。ポーズや瞑想によって自分を客観的に見ることができるようになると、周囲に振り回されることがなくなり、自分らしさを大切にして生きられるようになります。また、呼吸法を実践することで、心が落ち着き、目先の欲や表面的な気落ちではなく、自分の内側にある真理を重んじることができるようになるでしょう。
④無駄のない身体
ヨガのポーズを続けていくと、つけたい部分に筋肉がつき、必要のない脂肪は落ちていきます。特にヨガでは、深層筋を鍛えられます。深層筋は、骨を支える筋肉です。深層筋を鍛えることで、身体を内側から引き締め、無駄のない身体を作ることができるでしょう。
⑤健康
ヨガにより、心身の健康がもたらされます。ポーズは血のめぐりを促進し、代謝や免疫力を向上させます。呼吸法は心を安定させる効果があり、瞑想では脳の休息が促されます。ヨガの実践であるポーズ、呼吸法、瞑想は、心身の健康を維持するための大切な行い。これらを続けていくことで、日々の健康維持の効果が期待できます。
⑥安定感
ヨガには、自分の感情をコントロールし、心を安定させる効果があります。感情に振り回されず穏やかで過ごせると、良好な人間関係が保たれ、仕事もしやすくなるでしょう。呼吸法は、吐く息を長くすることにより自律神経をコントロールし、副交感神経を優位にします。その結果が感情が安定し、穏やかな心を得られるでしょう。
ヨガの呼吸法
先述したとおり、ヨガに欠かせないのが「呼吸法」です。ヨガの呼吸方は、腹式呼吸が基本とされています。腹式呼吸は、鼻から息を吸いお腹を膨らませ、口から息を吐くと同時にお腹をへこませることで深い呼吸を意識する呼吸法です。息を吸うことで肺と横隔膜が押し下げられ、内臓が押し付けられます。逆に、息を吐くときは胸の方に引き上げられて、お腹がへこんでいきます。この反復を繰り返すことで、内臓が大きく上下し、血液やリンパの流れが活性化します。ヨガのトレーニングでは、まずお腹を意識して息を吸い込み、肺を満たす。次にお腹を引き締め、息を吐く。この繰り返しを意識します。
ポーズにおける呼吸
ヨガの呼吸は、ポーズと深く関係しています。呼吸は、ポーズを深めるための役割を果たし、同時にポーズは、リラックスして呼吸を行うための助けとなります。ヨガのポーズを保っている間は、息を吐き続けます。息を吸うと、交感神経が優位になり、筋肉が硬くなってしまうからです。難しいポーズになればなるほど、息を長く吐きましょう。筋肉を緩めるように意識することで、身体が柔らかくなりしなやかな動きが可能になります。
ヨガの基本ポーズ
ここでは、初心者の方でもチャレンジしやすい、おすすめのヨガのポーズをご紹介します。
キャット＆カウポーズ
キャット&カウポーズは、代謝や血流を促進し、ボディラインの引き締め効果があるとされるポーズです。
①両手を床につき四つん這いになる
②鼻から息を吸い胸を天井に向ける（猫のように背中を反らせるイメージ）
③胸から身体を反らせ背中の伸びを意識する
④鼻から息を吐いて下を向き、おへそを覗き込むようにお腹を締め背中を丸める（牛のイメージ）
チャイルドポーズ
チャイルドポーズは、リラックス効果があり、心身の疲労回復につながるポーズです。
①膝を少し離した状態で正座し、息を吸いながら両手を前方に伸ばす
②息を吐きながら、徐々に上半身を前に倒す
※前屈する際は肩の力を抜き、肘を曲げてお腹に圧をかけないように気を付ける
合蹠のポーズ
合蹠のポーズは、骨盤まわりの血流を促進し、生理痛や身体の不調をケアするポーズです。
①足の裏を合わせたまま座り、両手で足先を掴む
②息を吸いながら背筋を伸ばす
③息を吐きながらゆっくり上体を前に倒し、心地よく感じるところで止まり3〜5回程深呼吸
※上体を前に倒す際、きつくなるまで無理に倒さず気持ちよく股関節や腰まわりが伸びる場所でキープする
サギのポーズ
サギのポーズは、ふくらはぎの血流・リンパの流れを促進しむくみを取るポーズです。
①片膝を立てた状態で座り、反対の足を折りたたむ
②立てた膝の足先をつかみ、息を吸いながら背筋を伸ばしていく
③ゆっくりと足を持ち上げ、息を吐きながら足を前方に伸ばす
④3〜5回程深呼吸し、反対側も同様に動作を行なう
※足を持ち上げるのがつらい場合、足首でもOK
瞑想の基本と座り方
ヨガの目的である「悟り」を達成するための重要な過程に、瞑想があります。瞑想は、忙しない毎日の中で、脳に休息を与える有効で手軽な方法として広まっています。ポーズができたのも、瞑想で座る際の筋力を保つためとされているほどです。瞑想には、集中力や想像力の向上、自律神経のバランス改善、うつ病改善などの効果があるとされています。
瞑想の正解とは？
しかし、瞑想はポーズや呼吸と異なり、実際に何が起こっているのか、正確に行えているのか分かりづらいといわれることもしばしば。では、瞑想の指針は何なのでしょうか。ずばり、瞑想は人それぞれです。まずはゆっくりと無心で座る時間を設け、忙しない毎日から抜け出すことができたら成功といって良いでしょう。
瞑想のやり方
まず、自分の楽の姿勢で座り、背筋を伸ばします。座るのは椅子でも、床でもかまいません。そして、自分の呼吸へと意識をむけ、周囲への意識と切り離していきます。ただ座っていると、初めはあれこれと思考が襲ってくるかと思いますが、気にせず流してしまいましょう。呼吸に集中し、それ以外のことが気にならない状態になればベストです。初めは、自分の中で区切りの良いと思ったところで終了しましょう。もし完全に集中できなかったとしても、それを責めず、明日また挑戦しようと前向きに考えます。このように、肩の力を抜いて続けてみるというのが瞑想するうえでとても大切なことです。
代表的な瞑想の座法
瞑想をより深めていく際の座法は、いくつか決まりがあります。初めは自分が一番リラックスできる座り方で良いのですが、慣れてきてより深い瞑想状態を味わいたい方は、ぜひ下記のような座法を実践してみましょう。
蓮華座
不動の下半身を作る座法です。両方のお尻（坐骨）に体重をかけて座り、両足を太腿の上に乗せて組みます。座る際、左右のお尻に均等に体重がかかるよう意識しましょう。
半蓮華座
蓮華座の要領で、片足のみ太腿の上に組みましょう。ある程度不動の状態を作り、心身に安定をもたらします。
正座
足を揃え、足裏にお尻を乗せます。背筋を伸ばしやすい座法で、精神的に安定しやすいとされています。
安座
身体に足を近づけ座る座法です。膝が床から上がらないよう、初めはお尻や膝下に毛布などを敷くと良いでしょう。
ヨガを学ぶ方法
ヨガは誰でも気軽に行える健康法です。ただし、ヨガの基本を学び、適切な呼吸方やポーズを知ることで、さらに効果が高まります。ヨガを学ぶ方法としては、主に「インストラクターに教わる」「独学する」の2パターンが考えられます。自身のライフスタイルや考えに合った方法でヨガの基礎を学んでみましょう。
独学で学ぶ
すぐにでもできるヨガ習得方法が、独学です。インターネットの動画サイトやDVD、書籍などから学ぶことができます。独学のメリットは、自分の好きな時間に自分のペースで行うことができる点でしょう。ヨガを実践する際は、ヨガマットやウェアが必要となるので、事前準備を行ってから、ある程度スペースの取れる場所で行いましょう。
インストラクターから学ぶ
ヨガの基本を学ぶ場合、一番習得が早いのは、プロのインストラクターに教わる方法だと考えられます。ヨガスタジオに通えば、初心者の方でも基本から学べます。また、一人ひとりの身体状況や健康面に応じたメニューを組んでもらえるので、怪我のリスクも軽減できるでしょう。独学だと掴むのが難しい呼吸法も、実地で学べます。ヨガスタジオに通うことで、新しい人間関係を形成できるメリットもあります。都内でヨガスタジオを探している方は、こちらもご参考にしてください。
参考文献：『ヨガが丸ごとわかる本』Yogini編集部（2016年）枻出版