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はいみなさん健康な食生活は送っているでしょうか！
健康を生み出す源泉ともいえるのが食事です。食事次第ですべてが変わるといっても過言ではないほど何を食べるかが大事です。私たちの体は食べたものでできていますからね。
そんな食べ物のなかでも大切なのはタンパク質です。
タンパク質といえば肉や乳製品、大豆製品などがあります。なかでも大切なものに魚を挙げたいと思います。
魚をあまり食べていない人にとって、魚の重要性をお伝えするために今回はご紹介しましょう！
魚を食べていますか？
まず魚を普段から食べていますか？
あまり食べていないという人も多いのではないでしょうか。というのも、年間の業界の消費量は以前よりも少なくなっているからです。
世界に目を向けると、魚介類の消費量は増加傾向にあります。それは欧米では健康志向のために魚を食べる人が増えていますし、また元々魚を食べる文化のあったアジアやオセアニアの生活水準が上がったため、より消費するようになったからです。
しかし、日本では魚を食べる人が少なくなっているのです。農林水産省が水産白書というデータがあり、これの2021年度版を見ると、1人あたりの魚介類の年間消費量は2020年度には23.4キロです。
この数値だけ見るとピンとこない、というより23.4キロってすごく多く感じられるかもしれませんが、これは1960年代以降では最低の数値なのです。ちなみに、 2001年度はピークだったのですが、このときは40.2キロだったので、なんと58%にまで下がっていることになるのです。
タンパク質の摂取量は下がっていない
ここで興味深いのは、タンパク質の摂取量が1人当たり下がっていないということです。
タンパク質の摂取は人体にとって非常に重要です。というのも、タンパク質は体を構成する主要な栄養素です。人体の70%は水分で成立していますが、それ以外の30%のうちなんと20%はタンパク質でできているのです。
というのも、皮膚や髪の毛、筋肉など体のあらゆるものはタンパク質でできています。さらにホルモンや免疫物質などといった調整機能もタンパク質が原材料です。さらに脳を働かせるためにもタンパク質がなければいけないので、タンパク質不足は健康を左右する非常に由々しきこと。
そのため、タンパク質不足に陥っていないこと自体はいいのですが、一体なにからタンパクを摂取しているかが重要なのです。
タンパク質の摂取は主に肉
ではなにからタンパク質を摂取しているかというと、肉です。肉を食べる人が多いのです。
というのも、肉類の消費量は魚とは真逆に増え続けており、2011年には魚介の少量を肉が初めて上回りました。それからどんどんと肉の消費量が増えていき、2020年度には1人あたりの年間消費量は33.5キロと、魚の少量をなんと10キロ上回りました。
肉自体からタンパク質を摂取流のが悪いわけではありません。肉は20種類のアミノ酸からなるタンパク質を豊富に含んでおり、体内ではつくりだせない必須アミノ酸も摂取できます。肉は良質なタンパク質を含んでいるため、筋肉や臓器をつくるためにも非常にいいのです。
魚の消費量が減っている背景には、肉よりも値段が比較的高いといったことや、ライフスタイルの変化、また調理に手間がかかるなど様々な理由が考えられます。
そのため、特に一人暮らしの人であれば、魚よりも肉を好んで食べるという人も多いのではないでしょうか。
肉ばかり食べてると体に悪い！？
しかし、肉中心の食生活が続いているとすれば気をつけたほうがいいです。たしかに肉はタンパク源として非常に優秀ですが、肉に偏った食生活は生活習慣病の原因にもなりかねないのです。
というのも、肉を食べまくっているとある懸念点があります。それは脂質の多さです。脂質は人体にとって不可欠ですが、増えすぎると喜ばしいことではありません。
脂肪を構成する脂肪酸は2種類あります。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。このうち肉に多く含まれるのは飽和脂肪酸ですが、これは血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす作用があります。そのため、健康診断などで脂質異常症と診断される人は、この肉類中心の生活の人が多いのです。
脂質異常症が続いて悪化すると、血液はドロドロになります。すると血管を傷つけて動脈硬化を引き起こし、ひどくなれば狭心症や心臓疾患、脳出血や脳梗塞といった命に関わる病気につながるため非常に危険です。
脂質異常症になったからといってすぐに人体に目立ったトラブルが起こるわけではないので、肉中心の生活でも特に違和感を感じないのも何気に問題です。なぜなら、別に体にとって異常が起こっていないと感じられるため、食生活を改善するきっかけになりにくいからです。
しかし、肉中心の生活を続けていると、体内を徐々に蝕む原因となる可能性があるのです。
肉より魚が進められる理由
対して魚中心の食生活は、肉中心の食生活よりもいいといわれます。これは、肉よりも魚中心の食生活が、血中トラブルを起こしにくいからです。
先ほど、肉ばかり食べていると血液をドロドロにすると説明しましたが、魚中心の生活だと血液をドロドロにするどころか、むしろサラサラにする効果があるのです！
先ほど、脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があるといいました。肉には飽和脂肪酸が多いため血中の中性脂肪やコレステロールを上昇させて脂質異常症につながりますが、魚はその逆です。
魚にはもう1つの不飽和脂肪酸が含まれているので、むしろ血中の中性脂肪やコレステロールを低下させるのです。
そのため、脂質異常症の解消や生活習慣病予防につながるのです！
特に青魚のサンマやイワシにはドコサヘキサエン酸のDHA、エイコサペンタエン酸のEPAが多く含まれていて、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きが期待できます。
そのため、肉中心よりも魚中心の食生活の方が体内のトラブルを起こしにくいのでオススメというわけですね。
魚は缶詰で取ると楽！
とはいえ、現代人が魚から離れているのは、調理の面倒さや手間もかかるからです。ならば、摂取する手間を省けば、食生活に取り入れやすくなります。
そこでオススメなのが缶詰です。魚の缶詰はスーパーはもちろんコンビニでも売っているので、いつでもどこでも購入できます。
しかも、缶詰を開けるだけで食べることができるので非常にシンプル！焼く必要すらないわけですからね。
下拵えも後片付けの手間もいらないだけでなく、魚の缶詰がさらにオススメなのは食べやすさ。というのも、頭や尾をあらかじめ取り除いて食べやすくしているため、缶詰の中身を丸ごと食べられるのです。
魚料理が面倒にならない要素がたっぷり詰まっているので、魚を敬遠していた人には猛プッシュできます！
さらにオススメな理由はその保存性です。魚を生で購入した場合は、早く食べなければ当然ですが腐ってしまいます。そのため、調理するタイミングで頭を悩まされることにもなりますが、缶詰はその心配はありません。
常温での保存性に優れており、しかも長期間の保存が可能なのにもかかわらず保存のための添加物も含まれていないのです。これは密閉した後に加熱殺菌をすることで、安心安全な保存が可能になります。
ちなみに缶詰がおいしいタイミングは、できてすぐのものより1年以上経ってからという話もあるくらいです！
これは素材から出る脂肪分や旨味がなじみ、熟成することで美味しくなるというのですが、保存力の高さにも改めて驚かされますね。
魚を食生活に加えるために非常にお手軽かつ魅力的な缶詰は、現代人の味方なのです！
魚の食生活は死亡リスクまで下げる！
魚中心の生活によるメリットは、病気のリスクを下げるだけでなく、死亡リスクまで下げることができるのです！
ハーバード公衆衛生大学院が20件の研究を解析したところ、脂肪の多い魚を週に1回から3回食べるだけで、心臓病による死亡リスクが最大で36%減少するという報告がされているのです。
肉中心の食生活だと、飽和脂肪酸が多いためコレステロール値を上昇して重篤な病気につながると説明しました。
しかし魚を食べることでさまざまな病気のリスクが下がるため、魚中心の生活は健康と密接に関わっています。
心臓病による死亡リスクだけでなく、魚を多く食べていると糖尿病の発症リスクまで低下することがわかっているため、本当に多くの病気に効果があるのです。これは40歳から75歳の日本人5万2680人を対象にした大規模な調査であり、魚介類の摂取量が多い男性ほど糖尿病の発症リスクは下がったとのこと。摂取量が最も多い群は、最も少ない軍よりも27%リスクが下がったということで、かなり効果が大きいことがわかります。
若返りの効果まで！
病気知らずになると言わんばかりの健康効果が期待できる魚介類中心の生活ですが、まだまだメリットがあります。
なんと魚を多く食べていると若返る効果まであるというのです！
というのも、見た目の若さと魚介類中心の食あ生活には、摂取できる栄養素の関係があるからです。細胞組織の酸化や老化を防ぐ抗酸化機能を持つミネラル成分にセレンというものがあります。これは肌のキメや艶、なめらかさといったものに関わってくるため、見た目の若々しさに直結する非常に魅力的な成分です。
このセレンはイワシやサンマに多く含まれているため、缶詰で摂取すると簡単に食生活に取り入れられるのでオススメ！
また、カツオなど青魚のほかに、カニやエビ、貝、海藻類にも多く含まれています。魚介類を積極的に摂取することは、見た目の若さを保つことのほかに、なんとガンの予防効果まで期待できるのでいいことづくしなのです！
ダイエットにも最適な魚！
さらにさらに魚中心の食生活はダイエットにも適しているのです。
というのも、ダイエットのためにはタンパク質の摂取が必要不可欠。タンパク質は人体の主要な組織や内臓をつくるために無くてはなりませんが、脂肪を燃焼するための筋肉をつけるためにも必須な要素です。
そのため、タンパク質を健康に十分に摂取することはダイエットを達成するためにも重要なのです。
このタンパク質を肉中心で摂るよりは、健康的な理由から考えると魚中心の方がメリットがあるのは紹介した通りです。もちろん肉が完全に悪いわけではなく、肉もバランスよく摂取することが望ましいのですが、肉が食生活の中心になっている人は肉を控えて魚を多めに食べた方がダイエットの観点からも望ましいということです。
タンパク質が不足すると筋肉が落ちます。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がるということは、何もしなくても消費するエネルギー量が低下するため、痩せにくい体になってしまうのです。
そのため、タンパク質を十分に摂取しているだけでもダイエットにつながるわけです。もちろん運動をして筋肉をつけることも大事ですよ！
さらに、魚に含まれるDHAやEPAは血液をサラサラにする効果があると先にお伝えしました。ほかにもメリットがありまして、DHAとEPAは脂肪燃焼を促進する効果もあるのです。
なので肉をメインにするよりも魚をメインにした方がダイエットには適しているので、魚中心の食生活は本当にいいことだらけ！
魚は肉同様にタンパク質が多いのに、肉よりも脂肪が少ないためカロリーを抑えられるのもダイエット観点から優れています。
食事を肉中心から魚中心に変えるだけでもダイエットになるといえるので、これは魚から目が離せません！
オススメの魚調理法
魚を食卓にプラスするだけでメリットまみれなのはご紹介した通りです。
ではどういう風に調理すればいいのかを最後に紹介しましょう。
まず一番簡単なのは、缶詰からそのまま食べるという方法。これは準備する手間も片付ける手間も調理する手間も全て一気に省けるので、ずぼらな方にも本当にオススメできます。味も味噌煮やキムチ煮など種類もあるので、お好みに合わせて缶詰を選ぶだけでしっかりとおかずになります。
また、缶詰を使って炊き込みご飯にするのもいいですね。醤油と味醂と料理酒を水を加え、魚の缶詰とキノコ類を加えるだけでも美味しい炊き込みご飯ができます。キノコ類は食物繊維たっぷりなので生活習慣病や便秘解消だけでなく、美容効果も備えているので一気に健康な栄養素を摂取できるのでいいですよ！
あとはスープにするのもいいですね。スープは煮込むだけで作れるので簡単な料理方法です。味噌と魚と加えて煮込むだけで味噌汁はできますし、ここに野菜を加えれば野菜不足も一気に解消できます。
味噌は発酵食品なので腸活にも最適ですし、野菜の成分も汁物として摂取すれば無駄にせずに済みます。
簡単に健康な料理を楽しむ方法はたくさんあるので、ぜひとも魚中心の食生活を取り入れてみてください！
参考サイト：
1人当たり年間魚介消費量、過去最低の23.4キロ―20年度 : 薄れる魚食文化、肉の消費は増加
タンパク質とは?|効果から不足・摂りすぎにより起こる症状まで徹底解説
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