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健康のためにもダイエットのためにも欠かせないものと聞いて、パッと浮かぶものはなんでしょうか？
苦手な人も多いかもしれませんが、これは外せません。
運動です。
とはいえ、運動と聞いて一気に気分が沈んでしまう人も多いかも。
「痩せたいけれど、痩せるにはキツい運動をしなければならないのか…」
いえ、そんなことはありませんよ！
負担の少ない運動でもダイエットができるとしたら、それは朗報です。
負担の少ない運動といえば、ウォーキング。
「ウォーキングをするだけで痩せられるの？」
と疑問の声が上がってきそうですね。
ではもし、ウォーキングをすれば身体がどう変わっていくのかを今回は紹介しましょう！
ウォーキングとは？
そもそもウォーキングとはいったいなにかというと、その名の通り歩くことです。
しかし、ここでまず重要なのが”ただ歩く”わけではないということ。散歩や日常生活での歩きとは違って、『健康のために歩く』ことこそがウォーキングなのです。
そのため、ただ単に歩けばいいというわけではないんですよね。
「じゃあ歩くだけで痩せるなんてことはないの…？」
と不安になった方もいるかもしれませんね。たしかに日常生活の歩き方ではウォーキングとはいえません。しかし、身体に負担の少ない『歩き』という動作で様々な効果があるのです。そこにはもちろん、ダイエット効果だってあります！
ウォーキングのダイエット効果
では、ウォーキングにはどれくらいのダイエット効果があるのか気になるところですよね。
まずウォーキングのポイントは全身運動だという点です。意外かもしれませんが、歩くという動作はしっかりと全身を使っているので、身体の至る所をシェイプアップすることができます。
たとえば下半身です。ウォーキングでは足を使って行うため、下半身の筋肉を効果的に使うことができます。
それに意外と二の腕や背中のシェイプアップも可能です。腕をしっかり振って歩くことで、二の腕の痩せにも効果的。また、腕を後ろにしっかりと引いて動かすことで、肩甲骨周辺の引き締め効果まであるのです。
さらにうれしいのがお腹まわりへのアプローチ！
ウォーキングはれっきとした有酸素運動です。有酸素運動とは、脂肪燃焼効果が高いというメリットがあります。
そのため、ウォーキングによって内臓脂肪や皮下脂肪を少しずつ減らせるため、なんとウエストをシェイプアップする効果まであるのです！
健康を意識した歩きによって、全身の痩せ効果が期待できるなんてとても魅力的ですね。
ウォーキングでどのくらい痩せられるの？
では、実際にウォーキングをするとどのくらい痩せることができるのでしょうか。
ウォーキングで消費できるカロリーは、体重50kgの人が１時間速めのウォーキングをしたとして、約225kcalです。
このカロリー消費量だと、1ヶ月続けたとすれば体重は1kg減ることになります。
「え…毎日１時間も歩いて、1ヶ月でたった1kgしか痩せないの？」
と思われたかもしれませんね。たしかにこれだけ聞くとあまりダイエット効果がない気がするかもしれませんが、ウォーキングの最大のメリットは気軽に行えることにあります。
なんでもそうですが、運動で最も難しいのは継続することです。短期的にハードなトレーニングをして一気に体重を落とせたとしても、続けられなければすぐに体重は増えてしまいます。
継続が何よりも大切なのに、ハードな運動なんて続けるのはキツいですよね…？
その点、ウォーキングは身体への負担はもちろん、心への負担もとても少ないのが特徴！
気軽に続けられて、なおかつ確実にカロリーも消費でき、さらに全身のシェイプアップまでできるのですから、心身にとってメリットがあるのは事実。
それに、余分な脂肪が1kg減るだけで、ウエストは約1cm減るといわれています。そのため、身体には確実に変化が起こるのでウォーキングの効果はあなどれません。
10分のウォーキングでも効果あり！
でも毎日1時間歩かなければならないと言われれば、さすがにシンドイですよね。とはいえ、毎日1時間ウォーキングをしなければ効果がないなんてことはありません。
毎日10分程度のウォーキングでもしっかりと身体には変化があります。それも、食前と食後の10分間のウォーキングは特に効果的です。
食前のウォーキングによって、体についてしまっている脂肪を燃やすことができます。そして食後のウォーキングでは、食べてすぐの食事のカロリーを消費したり、血糖値を下げる効果があるのです。
では、それぞれのウォーキングのポイントを紹介しましょう。
食前ウォーキングのポイント
食前のウォーキングは、食事をする直前というよりは、食事を始める30分前を目安に始めてください。歩くことができれば大丈夫なので、仕事の合間の休憩でお店に行くための移動自体を10分のウォーキングにしてもいいですよ。
このとき、階段を使ったりするとより消費カロリーが増えるので、移動するルートを工夫して10分ちょうどになる適度な登り降りのある道を見つけるのもオススメです。もちろん階段を使わずとも10分歩けば効果はあるので、無理に階段を使う必要はありません。
食後ウォーキングのポイント
食後のウォーキングは、食べたから1時間以内に行ってください。あまり間が空きすぎるのではなく、食べてすぐに10分間歩くように意識するのがポイント。
とはいえ、食後は激しい運動はオススメできないので、負荷をあげないようにしてください。むしろ負荷の軽いウォーキングこそ、食後には適しています！
ゆっくり歩くだけでも食後の血糖値の上昇は抑えられて、しかもカロリーまで消費できるという優れもの。なので、運動を意識したウォーキングではなく、散歩程度のペースで大丈夫です。
食後のウォーキングのメリットはそれだけではありません。なんと食後にデザートを食べたくなる欲求まで抑えることができるのです！
なので食べてすぐウォーキングをする習慣が身に付けば、不必要に糖分を摂取する必要もなくなります。ダイエットには運動も不可欠ですが、食事のコントロールもとても重要。食後に歩くだけで必要以上に食べなくなれば、それだけでダイエットになるのです！
また、食後のウォーキングは食後の眠気を防止したり、集中力のアップにもつながります。仕事の効率も上がるので、食後ウォーキングは様々なメリットがありオススメ！
20分のウォーキングでさらに効果アップ！
負担なく10分間のウォーキングからスタートして、慣れてくれば20分に伸ばしてみましょう。
というのも、有酸素運動は開始してから20分後ほど経過すると、脂肪の燃焼が始まります。つまり。、20分のウォーキングを日常に取り入れることができれば、ダイエット効果も期待できるようになります。
20分のウォーキングをする場合は、朝するのが特にオススメです、というのも、20分ウォーキングをすると、脳内でセロトニンの分泌を促進できます。
セロトニンを活性化させて1日が快適に！
セロトニンとは、覚醒や気分、意欲などと関連した脳内物質です。このセロトニンが活性化すると、文字通り意欲や集中力がアップして仕事のパフォーマンスはアップします。
というのもこのセロトニンが低下すると、うつ症状などを引き起こすなど、メンタルと深い関係にあるのです。そのため、セロトニンを朝から活性化することで、気分を高めるだけでなく、ストレス耐性も強くなり、１日のパフォーマンスは大幅にアップします。
つまり、朝の20分のウォーキングは、脂肪燃焼効果だけでなく、1日の気分が上がる効果まであるのです！
ビタミンDの生成
朝のウォーキングの魅力はまだまだありますよ。続いてはビタミンDの生成です。
ビタミンDとはカルシウムの吸収をアップして骨を丈夫にしてくれるホルモン。ビタミンDは現代人の多くが不足しているといわれており、なんと日本人の8割がビダミンD不足だといわれています。
ビタミンDが不足すれば骨が弱ってしまいます。高齢者になると骨折にもつながってしまうため、普段からビタミンDを不足させないことは重大な怪我を予防することにもなるのです。
ビタミンDは食事からの摂取でも補えますが、必要量を自身でも生成可能なもの。その方法こそが朝のウォーキングなのです。
というのも、紫外線を浴びることでビタミンDは生成できるから。
「紫外線って身体に悪いのでは？」と不安になるかもしれません。たしかに強過ぎる紫外線や長時間の紫外線を浴びることは美容的にも問題視されます。しかし、紫外線は必要なものでもあるのです。
15分から30分ほど日光の弱い時間に浴びるだけで１日に必要なビタミン生成は可能なため、朝の20分ウォーキングは身体にとって好都合！
体内時計をリセットできる
まだまだ朝20分のウォーキングはメリットがありますよ！
続いては体内時計のリセットです。ピンとこないかもしれませんが、体内時計のリセットは日々の生活を快適にするために不可欠。なぜなら、体内時計をリセットしなければ、夜の寝つきが悪くなるから！
人間には体内時計があります。この体内時計はキッチリ24時間、ではんく、24時間10分前後というなんとも中途半端な設定となっています。
そのため、体内時計をリセットしなければ毎日10分ほどのズレが生じ、夜の寝付きに悪影響を及ぼすのです。
この10分のズレが大したことないように思えるかもしれませんが、とんでもない！
なんと体内時計のズレは睡眠障害だけでなく、高血圧や糖尿病、さらにはガンやうつ病など引き起こす原因にもなるのです！
この体内時計をリセットするには、太陽光を5分浴びるのが効果的。つまり、朝ウォーキングをすればいいわけです！
メラトニンの分泌で快眠まで手に入る！
体内時計をリセットするだけでなく、メラトニンの分泌で夜の快眠まで手に入ります！
メラトニンとは自然な眠りを誘うホルモンです。このホルモンは太陽の光を浴びることでしっかり分泌されます。そのため、朝しっかり光を浴びれば夜の眠りの質が上がるのです。
不眠気味でなかなか寝付けないという人にもオススメ！
日光が気になる人は、朝の日の弱い時間に浴びることができるのでいいですね。
朝ウォーキングをするだけでさまざまなメリットがあるのは嬉しい！
美容効果もある！
そしてなんと、美容効果まである朝のウォーキング！
朝歩くことで体内の血液循環が促進されて、肌にはビタミンやミネラルなどの栄養が行き届きます。すると、肌にはハリやツヤを作り上げることができるのです。
朝20分歩くだけでお肌が美しくなるなんてどれほど魅力的か！内側から美しさを手に入れるためにも朝のウォーキングは欠かせませんよ。モチベーションにもなりますからね！
オススメの朝ウォーキング方法
では、朝のウォーキングはどのようにするのがいいかをお伝えしましょう。
起床後1時間以内、時間は30分以内に！
シンプルに朝20分前後歩くだけでいいですよ。具体的には、起床後1時間以内に、15分から30分のウォーキングをすることです。
なぜ1時間以内かというと、先ほど紹介した体内時計が関係してきます。というのも、起床後3時間以上経過してからウォーキングをすると、体内時計がその分ズレてしまうから。つまり、3時間ほどのズレが起こってしまい、夜眠りにくくなってしまうのです。
そのため、できるだけ起きてから1時間以内にウォーキングをするようにしてください。
また、朝のウォーキングは30分以内に留めるように！
調子がいいからと長時間歩きたくなるときもあると思いますが、「30分以内でいいんだ」と思ってください。
というのも、30分以上歩いてしまうと、セロトニン神経が疲弊して逆効果になるから。つまり運動死すぎで疲れてしまうというわけです。
ウォーキング後に朝食を摂る
ウォーキングのあとはしっかり朝食を摂りましょう。朝食を食べると脳と身体の体内時計のズレを直してくれるので、生活リズムが安定します。
しかも朝ごはんを食べればそれだけでダイエット効果がありますよ！
というのも、朝ごはんを食べると胃腸の活動が活発になって体温が上昇します。体温が上がると基礎代謝量が増えてエネルギーを消費しやすくなり、脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。
なので朝ごはんを抜いてしまうと脂肪を燃焼しにくい身体になってしまい、ダイエットとは逆の効果を発揮してしまいます！
痩せたいからといって朝食を抜くのではなく、朝しっかりウォーキングをした後は、朝食を食べてより痩せやすい身体になってしまいましょう！
朝はタンパク質の摂取がオススメです。というのも、タンパク質は筋肉を成長させてくれるため。筋肉は脂肪を燃焼するために必要不可欠なので、朝からタンパク質を摂ればみるみる痩せやすいボディが形成されていきますよ！
リズムを意識して歩く
朝20分歩く時のポイントはリズムです。リズムよく歩くことで、普通に歩くよりも消費カロリーが25.0%アップするというデータがあります！
ウォーキングなので走る必要はありません。ただリズムを意識して歩くようにしてください。余裕があれば少し早歩きにしてみるとより効果がありますが、まずはリズム良く20分歩くことを目安に。ハードルを下げて行うのが続けるコツですからね！
ウォーキングを取り入れて無理なく健康にダイエット！
ウォーキングの最大のメリットは負担がないこと。
ハードな運動だと続けるのも始めるのも億劫ですが、ウォーキングなら簡単に取り入れられます。
無理のない運動を日常にプラスして、気軽にダイエットを始めましょう！
参考サイト：
ウォーキングはダイエットに効果がある？ウォーキングのやり方やポイント
太りにくいカラダをつくる！ 食前・食後の10分ウォーキング新習慣
ウォーキングの効果と方法
【健康法】歩くリズムを変えるだけ！消費カロリーがＵＰ！！
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