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はいみなさん健康優良な毎日をお送りでしょうか！
日々の健康のために必要なあれこれを取り込めばそれだけで人生は快適健全そのもの！
ということで食事だったり運動に気を遣うのは多くの方にとってすごーく大切なことだというのは浸透しているかと存じます。
それに匹敵するというか越えるレベルで重要なものがありますよ！
食事と運動ともう一つ、睡眠です。この3本柱が人生を支えていると言っても過言ではありません！
しっかり眠れていない人はそれだけ柱がグラついているというわけで、今回は睡眠の質を爆上げする方法を紹介できればと！
睡眠で悩んでる人はかなり多い
ではそもそも快適な睡眠ライフを送れているか否かから。というのもしっかり眠れている人ってけっこう少ないんですよね。心当たりがあるのでは？
というのも、朝日新聞reライフプロジェクトのアンケートによると、なんと9割の人が睡眠の悩みを抱えているというとんでもない結果が出たのです。ほとんど！！
アンケートの数は299人とめちゃくちゃ多いわけではないですが、それでも睡眠のトラブルを抱えている人が多いというのは、全国的に見てもそう誇張された数字ではないでしょう。
ちなみにちなみにどういった悩みを抱えていたかというと、106人が「朝起きた時に疲れが残っている」と回答しました。眠っているのに疲れが取れていないというのはけっこうな問題ですよね。しかも106人は全体の35.5%にのぼります。
ちなみに睡眠時間え最も多かったのが、６〜7時間で106人です。それについで５〜6時間が84人、そして４〜5時間未満が48人と、睡眠時間が短い傾向にありました。
適切な睡眠時間とは？
では適切な睡眠時間はどのくらいかというと、人によってバラつきがあるとはいえ、推奨されるのは7時間から8時間という研究結果もあります。
というのも、睡眠時間を調査した大規模なデータがあります。なんと110万人超えの男女を対象に6年間追ったというアメリカの研究機関のデータです。これによると、7時間の睡眠時間による死亡リスクが男女ともに最も少なかったのです。
ちなみに睡眠時間が短ければその分だけ死亡リスクは上がったのですが、それはまあ分かりますよね。
しかし驚くべきは、なんと睡眠時間が伸びても死亡リスクが上がり、10時間を超えると3時間の睡眠時間よりも死亡リスクが上がったと言うデータまであるのです。怖過ぎ！？！？
ということで寝不足が体に悪いのはもちろんですが、寝過ぎもめちゃくちゃ体に悪いのです。
ちなみに睡眠不足はガンや糖尿病、高血圧、さらにうつ病など精神疾患のリスクを上げることもわかっています。
とはいえ寝過ぎても死亡リスクが上がるということですから、睡眠時間はかなり気を配りたいところです。
睡眠時間の適性は人それぞれ
とはいえ、7時間が絶対にいいと言うことではありません。そもそも年齢によって推奨される睡眠時間は異なりますし、人によっても適切な睡眠時間は異なります。あくまで目安が7時間で、個人によって最適な睡眠時間はまったく異なります。
それこそ5時間未満の睡眠で健康に過ごせる人から、10時間以上の睡眠を必要とする人もいるため、これは体が求める睡眠時間を与えた上げるのが理想ということになります。
なので、体が不調を感じるような睡眠時間なら、短くても長くても調整するべきということ。これは自身の体の声を普段から聞いてあげるのが重要です。
なぜ睡眠のトラブルが起こるのか
とはいえ、しっかり寝たくても眠れないという人も多いのが現状です。不眠症と呼ばれる眠りの浅さで困っている人は多く、一般成人の30〜40%がトラブルを抱えているとされています。
不眠の原因はさまざまです。たとえばストレスを感じていると眠りにくくなるので、ストレスを抱えがちな人は不眠の傾向にあるといえます。
ほかには生活リズムが乱れていると眠りにくくなるので、バラッバラな睡眠時間や布団に入る時間だと眠りにくいというのもあります。
ほかには環境の問題ですね。騒音や室温、湿度などが適切でなかったり、明る過ぎたりしても不眠の原因になります。
このように環境やメンタル的な問題は大きく睡眠に影響を与えます。もちろん運動不足といった体の状態も睡眠の質には影響をかなり及ぼしますよ！
睡眠の質はどうすれば上がるか？
では睡眠の質はどうやったら上がるかという万人にとって気になるテーマに触れていこうと思います！
睡眠の質はやりようによっていくらでも改善できます。上記のようにストレスや睡眠環境、または運動不足などが原因にもなりがちなので、それらの問題を解消するだけでも大きく変わりますし、また食事を変えることも非常に重要になるわけです。
さまざまな睡眠改善の方法があるわけですので、それらを紹介していこうと思います！
太陽の光を浴びる
ではまず触れたいのが、太陽の光を浴びるということです。これはけっこうバカにできないというか、生物の体にとって超重要です！
なので日の光を浴びる習慣がない人には要注目の方法ですよ。
なぜ日の光が睡眠と関係あるのかというと、体内で生成される睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの存在があるからです。
これは朝目覚めてから光を浴びることで14時間後に生成されます。すると強い眠気を引き起こすのですが、つまり朝日光を浴びて14時間後に自然と眠たくなるというわけですね。だから朝日を浴びれば夜の睡眠に大きく影響を与えるわけです！
ちなみに眠る前にブルーライト、つまりスマホやテレビなどの強い光を感知すると、脳が日中であると錯覚して眠気を起こさなくなります。
なので強い光を眠る前に浴びるのが睡眠の大敵です。つまりスマホ画面を見る習慣がある人は眠りにくくなりますよ。これは多くの人にとって要注意なことです！！！
強い光を浴びるの日中で、眠る前には強い光を浴びないようにするのが第一の快眠条件です。
快眠には運動が必須
はい体に与える影響は睡眠を大きく左右するのであれば、運動ももちろん重要です。国内外の数千人を対象とした疫学研究においても、運動習慣のある人は不眠が少ないことがわかっています。ここで大事なのが運動を習慣化していることだといいます。なのでちょっと運動するだけでは効果は薄いと！！
ちなみに運動が習慣化するだけで深い睡眠が得られるようになるので、運動のメリットは計り知れません。まあ習慣化できれば苦労しないと言う声も聞こえてきそうですが！
ちなみに運動のタイミングも大事で、就寝の3時間前の運動をすることで質のいい眠りの効果が期待できるといいます。
これは就寝の数時間前に運動することで、脳の温度を一時的にあげることで、眠る時の脳の温度を下げることが狙いです。睡眠は脳の温度が低下したときに出現しやすいため、わざと脳の温度低下を狙って3時間前に脳を温めるというわけですね。脳の温度が睡眠に関係しているというのも驚きですが！
そのため、眠る直前に運動することは推奨できません。逆に覚醒してしまって寝つきにくくなりますからね。
入浴も快眠に必須
では運動のように効果があるものということで入浴です。入浴も一時的に体温を上げることで、眠る時に温度を下げることで入眠しやすくなるというわけです。そのため、入浴も寝る2時間前から3時間前に入ることで効果を発揮します。
なので寝る3時間前に運動して入浴するという習慣がつけばかなり強いというわけですね！
3時間前からはリラックスモードとして、運動を起点にナイトルーティンに入るということができれば理想です。生活的に難しいという人もいるとは思いますが、可能な人はこれをすることでぐっと眠りの質が高まることでしょう！
ちなみに深い睡眠のためには体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告もありますが、これだとかなり厚めのお湯につかる必要があるため、体への負担が大きくなります。そのため、 38度のお湯に30分ほどつかって0.5度上げるというのは負担を軽くする上でも効果的です。ゆっくりとお風呂につかればストレス解消の効果もありますし、気持ちをリセットする時間としてもいいですね。
寝る前の柔軟
では眠る前にオススメなのがリラックスすることです。というのも、あれこれ考えたり悩んでいるとそれだけストレスがかかってしまい、なかなか寝付けません。気持ちをリラックスすることで入眠しやすくなるのです。
では考えないようにするため、ストレスを解消するためにオススメなのが柔軟です。柔軟は体をゆっくりと伸ばせるため、運動のように覚醒する心配もありません。柔軟はヨガやストレッチでゆったり体を伸ばすだけで効果があります。このときに深い呼吸をしながら行えば、副交感神経を優位にすることができるので、リラックス効果もアップ！
運動するのが苦手という人は、まずこの柔軟を眠る前に行うようにしましょう。目安としては寝る30分から1時間前にするのがいいですよ！
寝る前の読書
では眠る直前にオススメなのがなにかというと、読書です。
これはスマホや画面を見て脳を覚醒することを防ぐためにもオススメです。画面を見なければ脳が覚醒しなくなりますからね。なので電子書籍ではなく紙の本を読むことが必須なわけです。
ちなみに読書が重要なのはほかにも理由があります。なんと読書にはリラックス効果があり、68%ものストレスを下げる効果があるということもイギリスのサセックス大学で行われた研究で判明しています。
ちなみに、このとき重要なのは、あまりテンションの上がらない本を読むべきという点。つまり、退屈な本を読むのがいいということです。なおんで続きが気になるような物語の本や、ミステリー小説などは逆に興奮してしまうため、交感神経が活発になってしまいます。
なのでできるだけつまらない本を読むのがいいという、なんともチョイスが難しいような気もしますが、あえて普段は読まないような、興味の湧かないような本を読むということを意識するのがいいかもしれません。
食事も睡眠には大きく影響する！
ではラストに食事です。食事も睡眠にめちゃくちゃ影響します。
というのも、寝る3時間前には食事を終えて胃腸を休めた方が眠りやすくなるからです。また、いうまでもなくコーヒーはNGです。覚醒効果があるため就寝直前のカフェインはアウト。眠る4時間前までにするのがいいでしょう。カフェインは予想以上に体の中に残るので、眠りにくくなってしまいます。
また、アルコールも脳の覚醒中枢を麻痺させてしまうため、飲み過ぎるのもNGです。ビールは500mlを1缶、ワインはグラス2杯までが目安ですね。
ちなみに、眠る前に食べるとオススメなのが、魚介類です。なんと魚介類に多く含まれるグリシンというアミノ酸は、睡眠のリズムを調整して朝スッキリと目覚められる効果があるという研究報告もあるくらいです。とはいえ就寝直前に食べるのではなく、食事で摂取する場合は夕食で摂取するのがいいでしょう。
また、乳製品や青魚に含まれるトリプトファンの摂取も睡眠の質を向上するためにプラスになります。トリプトファンは睡眠のリズムをつくるセロトニンやメラトニンの合成に必要なアミノ酸であり、トリプトファンは食事から摂取しなければ手に入りません。なので食事に気を遣うことは睡眠の質を改善することになるので、食事を見直すのもすごく大事です！
健康な生活が睡眠の質をアップする！
ここまで紹介してきたことをトータルで言うと、健康な生活を送っていればそれだけ眠りの質が上がると言うことです。
運動しかり、入浴しかり、食事に気を使うこともそうですし、全て健康的な生活に欠かせないものですよね。健康な生活を送れば送るほど睡眠の質は上がり、逆に不摂生だと睡眠の質は悪化します。
なので、眠りにくいと言う人は生活リズムや食事などが崩れていないか見直してみてください。というより、生活が乱れているから眠れないと言う人が多いはずです。
逆に言えば少しでも生活を見直せば睡眠の質は改善できます。なんでもいいです。眠る前のスマホをやめて読書に変えるでもいいですし、シャワーではなく入浴するようにする、運動を始める、柔軟を取り入れる、食事を改善する、なんでもいいのでまず１つ変えてみてください。
生活の質は眠りの質で決まると言っても過言ではありません。眠りの質が悪ければ次の日も具合悪く悪循環ですからね。
ならば生活を見直して睡眠の質を上げれば、人生が好転するきっかけが手に入るも同然です！
はいまずは睡眠の質を改善するために、なんでもいいから1つを変えてみてください！
きっかけがあればどんどん良く変わっていきますよ！！！！
参考サイト：
最適な睡眠時間って何時間？
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日光浴は睡眠の質を上げる？日光と睡眠の関係について解説！
睡眠と運動の関係性とは？良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！
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