はいみなさん健康のために毎日しっかり食事を摂っているでしょうか！
食事は健康の源です。いくら運動をしっかりしていても食事がガタガタだと思い通りに痩せられませんし、もちろん筋肉だってつかないのでトレーニング効果も薄いです。
その中でも重要なのが朝食です。なぜなら1日のエネルギー源は朝の1発目にありますからね。この朝食を抜いていたとすれば、もしかするととんでもないことにかるかも…！
ということで、今回は朝食にまつわつお話です。質の良い朝食でダイエットや日々のパフォーマンスもめちゃめちゃ決まってくるので要チェック！！！
朝食は食べていますか？
はいそもそもみなさん朝食はしっかりと食べているでしょうか？この時点でギクッとした人も多いのでは？
というのも、朝食を摂っていない人は思いのほか多いわけです。2020年に発表されたの農林水産省のデータによると、けっこう朝食を食べていない人は多いわけです。なんと朝何も食べないという人が、30代から40代では1割ほどいます。そしてこれは若い人になるほど食べないことが多く、20代の男性であれば2割近くが朝食を摂っておらず、女性であれば1割強が摂っていません。
若い人なら食事を摂らなくても動けてしまいますし、そういった油断も込みなのでしょう。年齢が上がるにつれて朝食の欠食はどんどん下がっていくため、食事に対する意識が上がっていることが伺えます。
とはいえ、それでも朝食を摂らない人は一定数いるわけです。ちなみにこの欠食扱いですが、まったく食事を摂らないという人から、軽く乳製品や栄養ドリンクを飲むようなものも欠食扱いになります。そうなると、かなり多くの人が欠食判定されそうですが、それほど朝食はしっかり食べた方がいいわけです。
ちなみに朝食を摂らない理由は、時間がなかったり食べる習慣がないというのが主な理由。たしかに仕事や勉強で忙しければ、朝の1分1秒でも寝ていたいと思うのは自然なことです。というかだれにでも経験があるでしょう。
しかしそれは、逆に言えば朝食を抜いていることで悪循環を招いている可能性もあるわけです。
朝食を抜くとパフォーマンスが落ちる
まず当たり前な話ですが、朝食を抜くと1日のパフォーマンスはガクッと下がります。朝1発目のエネルギーがないから元気がなくなって当然そうですが、正確にいうと朝起きるまで、つまり寝ている時にエネルギーが消費されるからです。
脳のエネルギー源であるブドウ糖は、睡眠中に消費されて朝にはかなり無くなっています。寝ている間にエネルギーを使うというのは意外かもしれませんが、十分な睡眠をとると300kcalほど消費すると言われています。
これはどのくらいのエネルギー消費量かというと、なんと約40分ランニングした量に相当するわけです。けっこうですよこれは！！
なので寝て起きるだけでエネルギーは消費するわけです。すれプラスアルファで朝食を摂らずに1日動いたらどうなるかというと、そりゃ元気出ませんし仕事や勉強のパフォーマンスは下がります。
朝食は学力にモロに影響する
ここで興味深い話をすると、朝食を食べている方が学力がアップするというものです。というのも、小学校6年生から中学3年生を対象に文部科学省が調査した学力・学習状況調査によると、朝食を食べている生徒は朝食を抜いている生徒よりも平均正答率が高いことが分かったのです。
これはけっこう重要な話ですよ！！！
しかもけっこうな学力の開きがあるわけで、2019年度に調査したデータによると、国語教科だと毎日朝食を摂っている人の正答率は74.8%だったのに対して、朝食を食べる割合が減るにつれて正答率もキレイに減っていき、全く食べていない人では正答率が60.6%にまで落ちました。
これが数学になるとさらに顕著です。毎日食べている人の正答率は62.5%に対して、全く食べていない人の正答率は44.9%でした。
ちなみに国語、数学、英語どれもが朝食を摂っている人の正答率が一番高くて、食べない割合が増えるにつれて正答率がビシッと階段を降りるような右下がりのグラフになっています。
言い逃れできないほど学力と朝食が影響しているのです！！！
脳はエネルギーをめちゃくちゃ使う
というのも、脳はエネルギーをものすごくたくさん使います。脳は全体重の2%相当の重さしかありませんが、それなのに全身で使うエネルギーの18%から20%も使うのです。どれだけエネルギーを使う器官なのでしょうか！！！
それにくわえて睡眠中もガッツリ40分走った分のエネルギーを使うとなれば、朝にエネルギーを補給していければ勉強なんてできるわけがありません。
脳の主なエネルギー源であるブドウ糖は、夕食を食べてからでもバッチリ使われ続けてそれは睡眠中にもエネルギー源となるわけです。そして最後の食事から10時間も経てば脳にいきわたるために必要なブドウ糖はすっからかんとなっているのです。これが学力に影響を与えるというわけですね。
ならばもちろん仕事のパフォーマンスだって落ちるに決まっています。小中学生の彼ら彼女らの学力がゴリゴリに落ちているのですから、複合的にあれこれやらなければならない仕事をこなす場合はもっとエネルギーが必要になるわけです。
では朝食を摂っていないとどうなるかは火を見るよりも明らかですね…！！
朝食は夜の睡眠にも影響を与える！
ちなみに朝の活動をバリバリにするだけではなく、なんと夜にも影響を与えます。つまり朝起きられないという人は、前日の朝食を食べていないからこそ不調全開の可能性があるわけです。
なぜ朝食が睡眠に影響するのか。全然関係なさそうなことですが、不眠に悩まされている人は朝食を食べれば色々解決するかもしれませんよ。それこそ朝の1分1秒を寝て過ごしたいというのは、そもそもちゃんと睡眠が取れていればそんなことにはならないわけです。つまりもっと寝ていたいと思う人はぜんぜん寝れてないわけです。
ならばその問題を解決すればいいというのが、朝食！！！
というのも、朝食を摂ることでなにが起こるかというと、メラトニン生成に関係してくるのです。メラトニンとは、睡眠ホルモンともいわれるものです。これは朝日を浴びたりすることで夜ちょうど寝るときに分泌されるものであり、メラトニンは朝日以外でも発生します。
朝食で睡眠ホルモンをつくりだす！
それが朝食です。朝食を摂ることでもメラトニンは14時間後から16時間後に分泌されるため、夜のいい感じに時間に自然と睡眠を促すことができるというわけです。
この睡眠のために重要なメラトニンは、日中に体内で生成されるセロトニンが材料になります。そしてセロトニンをつくるには、セロトニンの材料を午前中に摂ればいいわけです。
セロトニンの材料は、トリプトファンとビタミンB6。そのため、朝食でこれらの含まれた食事を摂ることは、睡眠の質を改善し、次の日の朝スッキリ目覚められるということ。
すなわち時間がないからといって食事を抜くことなく、朝ちゃんと朝ごはんを食べて、夜スッキリ眠れるという好循環を生み出せるようになるきっかけがここにはあるのです！
ちなみにビタミンB6が多く含まれる食品は、とうがらしやにんにく、バジルやパセリなどです。けっこう普段の朝食に含んでいないような食品が並んでいるので、朝食では摂取しづらいと思った方もいるかもしれませんね。
しかし摂りやすい食品もあります！たとえばサケやサンマ、イワシ、マグロなどの魚にビタミンB6は多く含まれています。
そしてトリプトファンは大豆製品や乳製品、卵に含まれているのです。
つまりこれはバランスの取れた和食を食べることでバッチリ摂取できるわけですね！
和食は健康志向だといわれますが、睡眠にとってもとてもいいわけです。
和食を朝食に食べるのがオススメな理由
和食は栄養バランスがいいと言ってかなりもてはやされますよね。日本食最高！
その朝ごはんのバランス的に和食がいいというのは、洋食よりも和食の方が食物繊維を摂りやすく、また血糖値の上昇も緩やかだったりと体にとってメリット盛りだくさん。
さらに和食定番のシャケは脳の伝達物資流の働きをよくするなど、頭が良くなるという効果まであるわけです。
それに大豆製品や卵は栄養価も高くてとにかく食べることをオススメされますよね。
人気の食品がガッツリ含まれているわけです。味噌汁も健康効果が高いということでたびたび取り上げられますよね。
まぁしかし、こんなに和食フルコースを食べることは特に一人暮らしの人では難しいかもしれません。ただでさえ独り身の人は欠食しやすいというデータもあるわけですからね。
とはいえ塩分が多過ぎると朝食に和食はオススメできないという話もあるので、塩分の摂取量には気をつけたいというのもあります。なんでも万能ではないのでそのあたりは注意が必要ですね。
しかし栄養バランスの魅力はかなりのものなので、和食が参考になるのは栄養を幅広く摂りましょうということなわけです。
朝食を食べると痩せる！
朝食のメリットはまだまだあります。なんと朝食を食べることで痩せやすくなるというもの！
これは基礎代謝が関係しています。基礎代謝とは、何も身動きをとらなくとも常に消費されていくカロリーです。なので基礎代謝が高ければ消費カロリーが増えて勝手に痩せるというわけですね。
朝食を食べればこの基礎代謝が上がります。つまり朝食を食べるだけで痩せやすくなるというわけです！
これは朝食を食べることで消化活動のために胃腸が活発になり、体温が上がるからです。ちなみに朝食を食べた方が1日の体温も上がりやすく、その体温は昼頃に最も高くなり、夜まで体温が維持されます。
しかし朝食を食べていなければ体温が保てないので、その分だけ基礎代謝も下がります。
けれども朝食を食べたらそれだけ体重が増えるのでは…と心配されるかもしませんが、むしろ逆です。というのも、朝食を抜いて我慢して昼ごはんを食べたり、ましてや夜まで耐え抜いたとしましょう。
ドカ食いしますよね。お腹が減りまくった状態でいきなり食べると、食べる量も増えてしまいます。それに空腹状態から一気に食べ物を摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために分泌されますが、そのとき糖を脂肪に変えてしまうので…つまり太るんです！！
朝食ならがっつり食べてもOK
しかし朝食でもガッツリ食べたら同じなのではと思うかもしれません。たしかに食べ過ぎは禁物ですが、意外とガッツリ食べてもOKです。なぜなら朝食べれば日中の活動エネルギーに変換されるわけですから、むしろしっかり食べるのは理に適っています。
また、もし食べすぎたとしても、昼食や夕食でコントロールすればいいわけですし、朝食を食べれば調整しやすいわけです。我慢して昼食や夕食を食べると、コントロールも効かずに食べ過ぎてしまいがちですからね。
さらに、朝食では脂っぽいものを食べるのにもオススメなのです。というのも、脂質の多いものは消化に時間がかかるため、朝食べれば以降の時間にも満腹感を維持できるため、食べ過ぎを防げます。
もちろん1日の総カロリーを超える勢いで食べると体重は増えますが、脂っこいものが食べたい場合は朝食を選ぶのはいいですよ！
朝ごはんを食べる生活スタイルを変えよう！
これまで紹介してきたように、朝食をとることで生活が一変するほどのメリットがあることがわかると思います。
そもそも朝食を食べれば太りにくくなり、痩せやすくなり、勉強や仕事のパフォーマンスも上がって、さらに夜眠りやすくなる。
これはつまり次の日も快適に過ごせるきっかけにもなりますし、長い目で見れば体調を良くすることにも、仕事で成果を出したかったり受験勉強のことを考えたりしてもめちゃくちゃ効果を発揮するわけです。
朝ごはんを食べる時間がない…と思っている人は、むしろ朝ごはんを食べるためにはどう生活を変えればいいかと一旦考えてみてください。
朝時間が無いのであれば、前日に朝ごはんを用意するでもいいです。また、ほかのことに時間を使っている人は朝食を取れるだけの時間をつくってみてください。15分や20分など、とにかく少しの時間を朝食に使うだけで、生活は大きく変わるのですから。
朝食を食べる時間をつくればいろいろとうまく回っていくわけなので、朝食を食べることを軸に生活スタイルを少しでいいので変えてみだください！！！
参考サイト：
男性13.9％・女性8.6％…成人朝食欠食実情をさぐる(2020年公開版)
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